A Journal Through My Activities, Thoughts, and Notes
#网友语录 #想读
《深度工作》的作者卡尔·纽波特出了一本新书，叫Slow productivity，我觉得可以翻译成《生产力，慢即是快》。
纽波特说，对脑力劳动者来说，很多人陷入了伪生产力（Pseudo-Productivity）的困境。
什么是伪生产力呢？
由于缺乏明确的“最重要目标/与最重要目标相关的质量标准”，因此缺乏“实际的生产力投入”，而为了掩盖这种缺乏，将“可见活动”作为主要手段，来模拟“实际的生产力投入”。
陷入“伪生产力”陷阱的人可能会有如下特征——
1 、持续的、无休止的忙碌状态。
频繁地参加会议、回复邮件、处理琐事，很容易被“看到在工作”（可见活动），但实际上并没有完成多少真正重要的任务。
拼命地尝试做越来越多的事情，绝望地期待以这种方式取得进展。
2、过度承诺。
由于害怕被视为懒惰或不专业，会接受过多的任务，结果却发现自己无法按时完成，从而陷入无休止的加班和赶工状态。
对别人随意丢过来的任务照单全收，难以说不，除非自己日程表确实已经满到溢出才能说不，因此经常保持满满的日程表。
3、身心疲惫。
一直在工作，缺乏足够的休息和恢复时间，精力逐渐耗尽，工作效率也会大幅下降。而且没有心力去做重要、困难的高质量工作。
4、不一定是因为老板的要求，有时候是因为自己的焦虑而强加给自己。
伪生产力的一个更阴险的副作用是，它迫使个人独自管理工作和生活之间的紧张关系。
伪生产力强加给你的评判标准是，你从永无止境的可用任务中明显地完成了多少总工作量，但没有人会具体告诉你多少工作量是足够的——这取决于你自己。
┈✧┈✧┈✧┈
伪生产力陷阱的三条原则性解法：
✔做更少的事（Do Fewer Things）
✔按照自然节奏工作（Work at a Natural Pace）
✔痴迷于高质量（Obsess Over Quality）
最终目标：以可持续和有意义的方式，去组织知识工作，并取得关键事项的高质量进展。
┈✧┈✧┈✧┈
一，✔做更少的事（Do Fewer Things）：工厂流水线上，加班会带来生产力上升。
但对于知识劳动者来说，加班可能反而会造成真正的生产力下降。只有伪生产力上升。
要做更少的事情，你需要从三个层次上限制要做的事情——限制主要任务（mission）。
限制手头正在进行的项目（project）。
限制今天要做的事情。
对知识劳动者来说，别人会随意地向你“推送”（push）任务，很多情况下，你需要采用一些新的策略。
┈✧┈✧┈✧┈
任务流程应该是主动“拉取”（pull），而非拼命接收被动的“推送”（push）。
这个经验来自MIT和哈佛联合建立的博德研究所（Broad Institute）。
此前，Broad Institute要把各地科学家送来的基因样本进行测序。
测序有一大堆步骤和阶段，有点类似工厂流水线。
一开始，Broad Institute的技术人员们按照直觉的push方式来工作，就是每个人都尽快地处理手头的工作，然后把完成后的工作立刻“推”给负责下一步的人。
然而，每个阶段的难度和耗费时间其实是不一样的，过了一段时间，最慢的阶段就积压了一大堆待处理的样本。
待处理的样本越多，管理难度就越高，人们开始很难找到某个样本。而且整个流程越来越拥堵混乱。
从样本送到到测序完成，时间长达120天。很多科学家都等不及了。
Broad Institute采取了一个制造业里常用办法，改“推”（push）为“拉”（pull）。
每个阶段的技术人员有一个专属的托盘，来放置已完成的样本，下一个阶段的工作人员会在需要时从这些托盘中主动拉取样本进行处理。
这样的好处是，很容易可以识别出出问题的环节。如果某个托盘永远是满的，说明要么下一阶段运行得太慢，要么上一阶段运行得太快。如果某个托盘永远是空的，说明上一个阶段肯定运行得太慢了。
有时候，某个托盘满了，这个阶段的人员还可以去灵活辅助其他阶段的人。
最后结果是，Broad Institute处理每个样本的平均时间下降了 85% 以上。
┈✧┈✧┈✧┈
对个人来说，主动“拉取”（pull），而非拼命接收被动的“推送”（push）。
在别人向你推送一个新项目时，要估计它需要多少时间，然后把那个时间乘以2（我们不太擅长估算真正完成任务的时间），去找出那段2倍的时间 ，在你的日历上像开会一样给它留出时间。
如果你无法在日程安排中找到足够的空白来轻松适应工作，那么你就没有足够的时间来完成它。
要么拒绝该项目，要么取消其他项目以腾出空间。
这种方法的力量在于，你正在处理你的现实日程，而不是基于你对自己现在有多忙的直觉估算来随意承诺。
比如说，可以说出“我在至少三周内没有足够的时间来做这样的事情，与此同时，还有别的五个项目在我的时间表上。”
另外，当真的要将新任务“拉”到你的日程表里时，一定要做一件事——和这个任务的来源“对齐”一下，让对方了解：①我正式承诺将完成这个任务，②请对方提供我所需的任务相关详细信息，③我自己目前还有多少项目在进行，预估何时能够完成这项新任务。
如果在这个过程中，对方发现需要修改或者撤回任务，是好事。
每周应该对一次自己的日程表，如果发现某个任务难以推进或者无法在承诺的时间内完成，及时和对方联系并更新现状。
┈✧┈✧┈✧┈
二，✔按照自然节奏工作（Work at a Natural Pace）
不要急于完成最重要的工作。相反，要在有利于灵光闪耀的环境中，让它沿着可持续的时间线展开，允许有不同的工作节奏和工作强度。
最重要的工作往往不是一气呵成拼命赶工完成的，而是做一做，歇一歇。怀抱着长期的愿景，一次又一次地，你回到这份工作上，以缓慢而稳定的步伐，接着完成它。
从过去的伟大科学家的案例来看，这些人显然是“富有成效的”。然而，与此同时，按照现代标准，他们为重大发现而努力的速度似乎是快快慢慢起起伏伏，在某些情况下他们几乎是悠闲的。
比如说，在1896年的夏天，刚刚发现沥青里可能有放射性新元素的居里夫人，并没有一刻不停地投入这个将给她带来诺贝尔奖的发现，而是选择去法国乡下度过一个漫长假期，爬山，看石窟，在河流里沐浴。
伟大科学家感兴趣的是“这一生里能够产出的产品”。
这里的时间尺度应该是数以年计的，而不是数以月计的。
无休止的高强度工作是人为的，是不可持续的。
它可能会散发出一种虚假的有用感，但当随着时间的推移，它会使我们变得“异化”，感觉痛苦，并且几乎肯定会阻碍我们发挥我们的全部潜力。
从长远来看，更自然、更慢、更多样化的工作节奏，是真正生产力的基础。
在生产力低迷的时期，人们很容易想让自己变得筋疲力尽，做一大堆肤浅的“可见工作”。
你要拒绝这种“顺流而下”。这不仅是不可持续的，而且从长远来看，它不会让你更接近完成重要的工作。
伟大的成就建立在，随着时间的推移，稳步积累适度的结果。这条路很长。调整自己的节奏。
┈✧┈✧┈✧┈
三，✔痴迷于高质量（Obsess Over Quality）：
执着于你所产出产品的质量，这意味着在短期内错失机会。从长远来看，你可以利用这些结果的高价值，让你在工作中获得越来越多的自由。
在知识工作中，经过仔细观察，你经常可以在繁忙的待办事项清单中发现一两个真正最重要的核心活动。
归根结底，某些成果是最重要的评判标准。科学家必须有过硬的论文，设计师必须拿出一流的设计，营销人员必须卖出去东西，管理者必须领导着一个运作良好的团队。
要专注于职业生涯中核心活动的质量。
而一旦你下定决心要把核心事项做好，过度的忙碌就显然是一种无法忍受的阻碍。
要不断提升自己对核心活动完成质量的“品位”（taste），让你可以直觉性地理解什么是好的，什么是差劲的，什么是有效的，什么是行不通的。
给自己足够的时间（但不是无限的时间），来创造一些伟大的东西，但不是无限的时间。
不断向着高质量的进步（而非完美），是最重要的。
就像一流的非虚构写作者约翰·麦克菲（John McPhee）所说，
「如果有人对我说，“你是个多产的作家”——这听起来很奇怪。这就像地质时间和人类时间之间的差异。
从某种程度上说，我确实做了很多事情。但我的一天经常是整天坐在那里，想着我什么时候能开始。
每天往桶里滴一滴水，这是关键所在。
因为如果你每天都往桶里滴水，那么在365天之后，桶里就会有一些水了。」
《深度工作》的作者卡尔·纽波特出了一本新书，叫Slow productivity，我觉得可以翻译成《生产力，慢即是快》。
纽波特说，对脑力劳动者来说，很多人陷入了伪生产力（Pseudo-Productivity）的困境。
什么是伪生产力呢？
由于缺乏明确的“最重要目标/与最重要目标相关的质量标准”，因此缺乏“实际的生产力投入”，而为了掩盖这种缺乏，将“可见活动”作为主要手段，来模拟“实际的生产力投入”。
陷入“伪生产力”陷阱的人可能会有如下特征——
1 、持续的、无休止的忙碌状态。
频繁地参加会议、回复邮件、处理琐事，很容易被“看到在工作”（可见活动），但实际上并没有完成多少真正重要的任务。
拼命地尝试做越来越多的事情，绝望地期待以这种方式取得进展。
2、过度承诺。
由于害怕被视为懒惰或不专业，会接受过多的任务，结果却发现自己无法按时完成，从而陷入无休止的加班和赶工状态。
对别人随意丢过来的任务照单全收，难以说不，除非自己日程表确实已经满到溢出才能说不，因此经常保持满满的日程表。
3、身心疲惫。
一直在工作，缺乏足够的休息和恢复时间，精力逐渐耗尽，工作效率也会大幅下降。而且没有心力去做重要、困难的高质量工作。
4、不一定是因为老板的要求，有时候是因为自己的焦虑而强加给自己。
伪生产力的一个更阴险的副作用是，它迫使个人独自管理工作和生活之间的紧张关系。
伪生产力强加给你的评判标准是，你从永无止境的可用任务中明显地完成了多少总工作量，但没有人会具体告诉你多少工作量是足够的——这取决于你自己。
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伪生产力陷阱的三条原则性解法：
✔做更少的事（Do Fewer Things）
✔按照自然节奏工作（Work at a Natural Pace）
✔痴迷于高质量（Obsess Over Quality）
最终目标：以可持续和有意义的方式，去组织知识工作，并取得关键事项的高质量进展。
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一，✔做更少的事（Do Fewer Things）：工厂流水线上，加班会带来生产力上升。
但对于知识劳动者来说，加班可能反而会造成真正的生产力下降。只有伪生产力上升。
要做更少的事情，你需要从三个层次上限制要做的事情——限制主要任务（mission）。
限制手头正在进行的项目（project）。
限制今天要做的事情。
对知识劳动者来说，别人会随意地向你“推送”（push）任务，很多情况下，你需要采用一些新的策略。
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任务流程应该是主动“拉取”（pull），而非拼命接收被动的“推送”（push）。
这个经验来自MIT和哈佛联合建立的博德研究所（Broad Institute）。
此前，Broad Institute要把各地科学家送来的基因样本进行测序。
测序有一大堆步骤和阶段，有点类似工厂流水线。
一开始，Broad Institute的技术人员们按照直觉的push方式来工作，就是每个人都尽快地处理手头的工作，然后把完成后的工作立刻“推”给负责下一步的人。
然而，每个阶段的难度和耗费时间其实是不一样的，过了一段时间，最慢的阶段就积压了一大堆待处理的样本。
待处理的样本越多，管理难度就越高，人们开始很难找到某个样本。而且整个流程越来越拥堵混乱。
从样本送到到测序完成，时间长达120天。很多科学家都等不及了。
Broad Institute采取了一个制造业里常用办法，改“推”（push）为“拉”（pull）。
每个阶段的技术人员有一个专属的托盘，来放置已完成的样本，下一个阶段的工作人员会在需要时从这些托盘中主动拉取样本进行处理。
这样的好处是，很容易可以识别出出问题的环节。如果某个托盘永远是满的，说明要么下一阶段运行得太慢，要么上一阶段运行得太快。如果某个托盘永远是空的，说明上一个阶段肯定运行得太慢了。
有时候，某个托盘满了，这个阶段的人员还可以去灵活辅助其他阶段的人。
最后结果是，Broad Institute处理每个样本的平均时间下降了 85% 以上。
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对个人来说，主动“拉取”（pull），而非拼命接收被动的“推送”（push）。
在别人向你推送一个新项目时，要估计它需要多少时间，然后把那个时间乘以2（我们不太擅长估算真正完成任务的时间），去找出那段2倍的时间 ，在你的日历上像开会一样给它留出时间。
如果你无法在日程安排中找到足够的空白来轻松适应工作，那么你就没有足够的时间来完成它。
要么拒绝该项目，要么取消其他项目以腾出空间。
这种方法的力量在于，你正在处理你的现实日程，而不是基于你对自己现在有多忙的直觉估算来随意承诺。
比如说，可以说出“我在至少三周内没有足够的时间来做这样的事情，与此同时，还有别的五个项目在我的时间表上。”
另外，当真的要将新任务“拉”到你的日程表里时，一定要做一件事——和这个任务的来源“对齐”一下，让对方了解：①我正式承诺将完成这个任务，②请对方提供我所需的任务相关详细信息，③我自己目前还有多少项目在进行，预估何时能够完成这项新任务。
如果在这个过程中，对方发现需要修改或者撤回任务，是好事。
每周应该对一次自己的日程表，如果发现某个任务难以推进或者无法在承诺的时间内完成，及时和对方联系并更新现状。
┈✧┈✧┈✧┈
二，✔按照自然节奏工作（Work at a Natural Pace）
不要急于完成最重要的工作。相反，要在有利于灵光闪耀的环境中，让它沿着可持续的时间线展开，允许有不同的工作节奏和工作强度。
最重要的工作往往不是一气呵成拼命赶工完成的，而是做一做，歇一歇。怀抱着长期的愿景，一次又一次地，你回到这份工作上，以缓慢而稳定的步伐，接着完成它。
从过去的伟大科学家的案例来看，这些人显然是“富有成效的”。然而，与此同时，按照现代标准，他们为重大发现而努力的速度似乎是快快慢慢起起伏伏，在某些情况下他们几乎是悠闲的。
比如说，在1896年的夏天，刚刚发现沥青里可能有放射性新元素的居里夫人，并没有一刻不停地投入这个将给她带来诺贝尔奖的发现，而是选择去法国乡下度过一个漫长假期，爬山，看石窟，在河流里沐浴。
伟大科学家感兴趣的是“这一生里能够产出的产品”。
这里的时间尺度应该是数以年计的，而不是数以月计的。
无休止的高强度工作是人为的，是不可持续的。
它可能会散发出一种虚假的有用感，但当随着时间的推移，它会使我们变得“异化”，感觉痛苦，并且几乎肯定会阻碍我们发挥我们的全部潜力。
从长远来看，更自然、更慢、更多样化的工作节奏，是真正生产力的基础。
在生产力低迷的时期，人们很容易想让自己变得筋疲力尽，做一大堆肤浅的“可见工作”。
你要拒绝这种“顺流而下”。这不仅是不可持续的，而且从长远来看，它不会让你更接近完成重要的工作。
伟大的成就建立在，随着时间的推移，稳步积累适度的结果。这条路很长。调整自己的节奏。
┈✧┈✧┈✧┈
三，✔痴迷于高质量（Obsess Over Quality）：
执着于你所产出产品的质量，这意味着在短期内错失机会。从长远来看，你可以利用这些结果的高价值，让你在工作中获得越来越多的自由。
在知识工作中，经过仔细观察，你经常可以在繁忙的待办事项清单中发现一两个真正最重要的核心活动。
归根结底，某些成果是最重要的评判标准。科学家必须有过硬的论文，设计师必须拿出一流的设计，营销人员必须卖出去东西，管理者必须领导着一个运作良好的团队。
要专注于职业生涯中核心活动的质量。
而一旦你下定决心要把核心事项做好，过度的忙碌就显然是一种无法忍受的阻碍。
要不断提升自己对核心活动完成质量的“品位”（taste），让你可以直觉性地理解什么是好的，什么是差劲的，什么是有效的，什么是行不通的。
给自己足够的时间（但不是无限的时间），来创造一些伟大的东西，但不是无限的时间。
不断向着高质量的进步（而非完美），是最重要的。
就像一流的非虚构写作者约翰·麦克菲（John McPhee）所说，
「如果有人对我说，“你是个多产的作家”——这听起来很奇怪。这就像地质时间和人类时间之间的差异。
从某种程度上说，我确实做了很多事情。但我的一天经常是整天坐在那里，想着我什么时候能开始。
每天往桶里滴一滴水，这是关键所在。
因为如果你每天都往桶里滴水，那么在365天之后，桶里就会有一些水了。」
#想读 《控糖革命》
### 健康饮食与糖化反应：减少糖化危害，守护健康
什么是糖化反应？
糖化反应（Glycation）是指糖分子与蛋白质、脂质或DNA等生物大分子发生的非酶促反应。它会形成一种称为“晚期糖基化终末产物”（AGEs）的物质。随着年龄增长以及长期高糖饮食，AGEs会逐渐累积在体内，对组织和器官造成伤害。这类产物与许多慢性疾病密切相关，如糖尿病、心血管疾病、老年痴呆等。
糖化对身体的影响
糖化反应是不可逆的，会让蛋白质和脂质发生结构变化，失去正常功能。AGEs会在体内不断积累，对健康产生以下不利影响：
1. 加速衰老：糖化产物会让皮肤失去弹性，增加皱纹，并使器官逐渐硬化、退化。
2. 引发慢性炎症：AGEs刺激免疫系统，引发慢性炎症，进一步损伤血管、神经和组织。
3. 增加疾病风险：糖化反应与多种慢性疾病密切相关，特别是糖尿病并发症、动脉硬化和阿尔茨海默症。
如何通过饮食减少糖化反应？
虽然完全避免糖化反应不现实，但通过健康饮食可以大幅降低AGEs的生成和对健康的威胁。以下是一些有效的饮食建议：
1. 控制糖分摄入
- 减少精制糖：尽量少吃甜食、含糖饮料，如蛋糕、汽水等，这些食物含有高糖，容易引发血糖快速升高。
- 选择低升糖指数（GI）食物：低GI食物消化缓慢，可避免血糖骤升。如用糙米、全麦面包代替白米和白面包，避免快速消化的精制谷物。
2. 避免高温烹饪
- 选择低温烹饪方式：高温烹饪（如油炸、烧烤）会生成大量AGEs。建议选择蒸、炖等低温烹饪方式。
- 减少食物过度煮熟：比如土豆、红薯等淀粉类食物，过度烹调会提高GI值，尽量避免。
3. 增加抗氧化食物
- 摄取天然抗氧化剂：抗氧化剂可帮助中和AGEs的危害，减轻细胞损伤。绿茶、莓果（如蓝莓、草莓）等富含抗氧化剂的食物有助于减少AGEs的形成。
- 多吃富含维生素C和E的食物：如柑橘类水果、杏仁等，可以增强免疫系统，保护细胞免受糖化产物的伤害。
4. 选择天然、完整的食物
- 避免加工食品：加工食品常含大量糖和添加剂，升糖快且易形成AGEs。建议选择新鲜蔬果、坚果、全谷物等天然食物。
- 摄取足量的膳食纤维：膳食纤维有助于减缓糖的吸收，使血糖平稳上升，帮助控制糖化反应。全谷物、蔬菜和豆类等富含纤维的食物都是不错的选择。
结语：健康饮食，减少糖化反应
糖化反应是身体内不可避免的过程，但通过健康饮食，我们可以有效减少AGEs的形成，降低其对健康的影响。控制糖分摄入、选择低温烹饪、增加抗氧化食物以及多吃天然食物，是预防糖化伤害的重要方式。养成健康的饮食习惯，不仅能保持年轻状态，还能有效减少慢性疾病的风险，为健康加分。
### 健康饮食与糖化反应：减少糖化危害，守护健康
什么是糖化反应？
糖化反应（Glycation）是指糖分子与蛋白质、脂质或DNA等生物大分子发生的非酶促反应。它会形成一种称为“晚期糖基化终末产物”（AGEs）的物质。随着年龄增长以及长期高糖饮食，AGEs会逐渐累积在体内，对组织和器官造成伤害。这类产物与许多慢性疾病密切相关，如糖尿病、心血管疾病、老年痴呆等。
糖化对身体的影响
糖化反应是不可逆的，会让蛋白质和脂质发生结构变化，失去正常功能。AGEs会在体内不断积累，对健康产生以下不利影响：
1. 加速衰老：糖化产物会让皮肤失去弹性，增加皱纹，并使器官逐渐硬化、退化。
2. 引发慢性炎症：AGEs刺激免疫系统，引发慢性炎症，进一步损伤血管、神经和组织。
3. 增加疾病风险：糖化反应与多种慢性疾病密切相关，特别是糖尿病并发症、动脉硬化和阿尔茨海默症。
如何通过饮食减少糖化反应？
虽然完全避免糖化反应不现实，但通过健康饮食可以大幅降低AGEs的生成和对健康的威胁。以下是一些有效的饮食建议：
1. 控制糖分摄入
- 减少精制糖：尽量少吃甜食、含糖饮料，如蛋糕、汽水等，这些食物含有高糖，容易引发血糖快速升高。
- 选择低升糖指数（GI）食物：低GI食物消化缓慢，可避免血糖骤升。如用糙米、全麦面包代替白米和白面包，避免快速消化的精制谷物。
2. 避免高温烹饪
- 选择低温烹饪方式：高温烹饪（如油炸、烧烤）会生成大量AGEs。建议选择蒸、炖等低温烹饪方式。
- 减少食物过度煮熟：比如土豆、红薯等淀粉类食物，过度烹调会提高GI值，尽量避免。
3. 增加抗氧化食物
- 摄取天然抗氧化剂：抗氧化剂可帮助中和AGEs的危害，减轻细胞损伤。绿茶、莓果（如蓝莓、草莓）等富含抗氧化剂的食物有助于减少AGEs的形成。
- 多吃富含维生素C和E的食物：如柑橘类水果、杏仁等，可以增强免疫系统，保护细胞免受糖化产物的伤害。
4. 选择天然、完整的食物
- 避免加工食品：加工食品常含大量糖和添加剂，升糖快且易形成AGEs。建议选择新鲜蔬果、坚果、全谷物等天然食物。
- 摄取足量的膳食纤维：膳食纤维有助于减缓糖的吸收，使血糖平稳上升，帮助控制糖化反应。全谷物、蔬菜和豆类等富含纤维的食物都是不错的选择。
结语：健康饮食，减少糖化反应
糖化反应是身体内不可避免的过程，但通过健康饮食，我们可以有效减少AGEs的形成，降低其对健康的影响。控制糖分摄入、选择低温烹饪、增加抗氧化食物以及多吃天然食物，是预防糖化伤害的重要方式。养成健康的饮食习惯，不仅能保持年轻状态，还能有效减少慢性疾病的风险，为健康加分。
